[Transkript]

MB: Pozdravljeni! Ponovno sva z vami Maja in Lana, dve glavi iz projekta Zdrav duh v zdravi glavi (ZDZG) SiNAPSE, Slovenskega društva za nevroznanost. Tema današnje epizode je: gibanje!

LB: Zakaj?

MB: Zato, ker je ključna sestavina zdravega življenjskega sloga in skozi pogovor bova poskušali nasloviti koristne učinke gibanja ter trenutna priporočila za vključitev gibanja v vsakdan. Nekaj bova povedali o znanih koristih gibanja za splošno zdravje ter zdravje možganov, spregovorili pa bova tudi o potencialnih škodljivih učinkih pretiravanja s telesno dejavnostjo, saj se vedno znova srečujeva tudi s tovrstnimi vprašanji pri kolegih in znancih.

LB: Današnji nevropojmovnik bo posvečen razlagi pojma, ki je vsebinska os ZDZG: zdravje možganov. V možganovicah pa bova pogledali, kaj se dogaja na področju zakonodaje, ki naj postavi formalne okvirje in zagotovi poti za izboljšanje zdravja možganov v svetu, Evropi in v Sloveniji – namigneva lahko, da se pri nas tozadevno zaenkrat še ne dogaja prav dosti.

MB: Dodali bomo še eno “prednapoved” razkritja nečesa, kar mora ta hip ostati še skrito.

LB: Nazadnje pa v rubriki Nekaj za spomin dodajava popotnico za tiste, ki se še spopadate z ovirami pri uvedbi telesne dejavnosti v svoj vsakdan.

MB: Lana, si sprejela kakšno novoletno zaobljubo glede izboljšanja gibanja ali drugih vidikov zdravega življenja?

LB: Ne, pravzaprav ne, saj po približno enem mesecu radikalna sprememba življenjskega sloga, ki močno posega v posameznikove navade in način življenja, običajno izzveni, ker jo je težko vzdrževati. Rešitev, ki jo poskušam dosledno izvajati sama, je, da je gibanje del moje vsakodnevne rutine. Takoj, ko zjutraj vstanem, izvedem nekaj vaj za moč in raztezanje in se sicer, če se le da, vozim s kolesom, saj je ta način transportiranja po mestu hitrejši in ugodnejši od vožnje z avtomobilom, pa tudi hitrejši od pešačenja.

MB: Ja, tudi sama namesto nekih novoletnih zaobljub prilagajam svojo vsakodnevno telesno dejavnost počutju in drugim okoliščinam, ki mi narekujejo življenjski tempo. Vseeno skoraj vedno najdem nekaj časa za to, da v trenutkih, ko se ne dogaja nič drugega, ali takrat, ko razmišljam o nalogah, ki jih imam, vključim neko obliko gibanja  v čas, ki bi bil sicer lahko preživet povsem pri miru in sede. Tako kot ti uživam v tem, da mi vožnja s kolesom omogoča doseg vseh delovišč in vsakodnevnih obveznosti. Zato pravzaprav niti nimam potrebe po dramatičnih, velikih ukrepih – kvečjemu po tem, da morda še tu in tam, kadar čas to dopušča, naredim več zdržema in da se recimo ob vikendih odpravim na kakšno daljšo turo …

LB: … kar pogosto počneva skupaj.

MB: Ja, tudi zato, ker je lepše v družbi početi marsikaj, za telesno dejavnost pa je spodbuda, ki ti jo ponuja nekdo, ki ob tebi izvaja podobno, kot ti, lahko izvrstna dodatna motivacija.

LB: Pa ne zgolj motivacija. Izkaže se, kot sva tudi sami nedolgo nazaj zaradi različnih bolečinskih stanj izkusili iz prve roke, da je gibanje (v mejah zmogljivosti in dobrega počutja) odličen pristop za lajšanje bolečin. Več o tem malce kasneje. Kakšni pa so pravzaprav učinki gibanja na splošno zdravje? Zakaj je gibanje priporočljivo za ohranjanje in krepitev zdravja? Številne raziskave (marsikatero povzemamo tudi na našem spletišču) izkazujejo, da ima gibanje ugodne učinke na presnovno in srčno-žilno zdravje ter posledično seveda tudi na zdravje možganov. Kaj pa je pokazala ena izmed specifičnih raziskav, ki preverjajo učinke gibanja na zdravje možganov?

MB: Govoriš o majhni raziskavi, ki je preverjala, kako lahko pri odraslih, zdravih ljudeh v dnevu, ki sledi nadpovprečno izraziti telesni dejavnosti, še vedno izmerimo njene ugodne učinke na kognitivne funkcije. Raziskovalci so v tej, relativno majhni raziskavi ugotovili, da se delovni spomin in epizodični spomin še dan po nadpovprečno izraziti telesni dejavnosti na preučevanem vzorcu pomembno izboljšata glede na njihove izhodiščne rezultate na podobnih meritvah. Izid je bil še toliko boljši pri tistih, ki so poleg povečane telesne dejavnosti v noči pred tem zabeležili vsaj 6 ur kakovostnega spanca. Vse to govori v prid splošnim principom zdravega življenjskega sloga, ki poleg telesne dejavnosti vključuje tudi ustrezen spanec, zdrav način prehranjevanja, umovadbo in koristno izrabo prostega časa.

LB: Kaj pa mehanizmi dolgoročne koristi redne telesne vadbe za zdravje možganov?

MB: Teh raziskav je v zadnjem času vse več in kažejo na dolgoročne koristi gibanja, ki jih mnogi povezujejo s konceptom t. i. kognitivne rezerve – da torej neposredni ugodni učinki gibanja na zdravje možganov ter ugodni učinki telesne dejavnosti na kardiometabolno in kardiorespiratorno zdravje, ki posredno prispevajo k zdravju možganov, lahko vzdržujejo kognitivno rezervo tudi v pozno starost in manjšajo verjetnost za nastanek bolezni, kot je bolezenski upad kognitivnih funkcij ali demenca. Nedavna raziskava na dokaj velikem vzorcu posameznikov iz Biobanke Združenega kraljestva je pokazala, da imajo ljudje, ki so v srednjem življenjskem obdobju in starosti nadpovprečno telesno dejavni, pomembno zmanjšano tveganje za nastanek demence. Gre za eno raziskavo in vzorec zdravih preiskovancev zgolj iz Združenega kraljestva, zato je težko sklepati o zaključkih te ene raziskave. Vseeno pa so skladni z mnogimi drugimi izsledki, tudi v kontekstu meta-analiz in sistematičnih pregledov literature, da je telesna dejavnost eden izmed pomembnih dejavnikov, ki manjšajo verjetnost za razvoj demence. Sva morda lahko nekoliko bolj konkretni in pomagava poslušalcem dobiti vtis o tem, kaj priporočajo strokovna združenja in Svetovna zdravstvena organizacija (SZO)?

LB: SZO je ravno na temelju najbolj ažurnih krovnih pregledov literature o ugodnih učinkih telesne vadbe na zdravje leta 2020 izdala smernice o telesni dejavnosti in sedečem življenjskem slogu. Te za različne ciljne skupine, vključno z zdravimi odraslimi, mladostniki, starostniki, kroničnimi bolniki, nosečnicami in porodnicami svetujejo koliko ter katero telesno dejavnost izvajati s ciljem zmanjševanja bremena različni presnovnih, srčno-žilnih in drugih bolezni, tudi raka. V grobem za zdrave odrasle velja, da naj bodo na tedenski ravni zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut, oziroma intenzivno telesno dejavni vsaj 75 minut, smiselno pa je dodati tudi vaje za moč in ravnotežje. Otroci in mladostniki naj bodo zmerno telesno dejavni vsak dan vsaj po eno uro, za vse pa velja, da je smiselno čim manj časa presedeti …

MB: … sploh za zasloni. Kaj pa tista krilatica, da je potrebno na dan narediti 10.000 korakov? To slišim od vsepovsod in je nekaj, k čemur mnogi vplivneži na medmrežju spodbujajo druge, saj menda k temu stremijo tudi sami. Je to res ideal?

LB: Ne. Škodi sicer najbrž ne, a če se prav spomnim, to izhaja iz … kako že? Poimenovanja naprave?

MB: Da! Če drži, kar piše na spletu — v primarne vire se zaradi neznanja japonščine nisva spuščali — gre za posledico marketinške strategije japonskega podjetja, ki je v 60.-ih letih prejšnjega stoletja izdala enega prvih pedometrov oziroma števcev korakov. Pri tem naj bi uporabili številko 10.000, saj japonska pismenka za to število menda spominja na človeka, ki hodi. V resnici se izkaže, da je vse gibanje boljše kot nič, kar zadeva količino, pa je tudi bistveno manj kot 10.000 korakov povezano z merljivimi koristmi za zdravje in počutje. 

LB: Pomembno je upoštevati tudi telesno pripravljenost. Če se nekdo odloči, da bo lepega dne pretekel 5 km, pred tem pa še nikoli ni storil česa podobnega, se naslednji dan verjetno ne bo najbolje počutil in podviga ne bo več ponavljal. Telesno vadbo je zato smiselno prilagoditi svojim zmožnostim, zlagoma povečevati intenzivnost in količino ter poiskati načine, kako v njej čim bolj uživati. Tudi o tem več nekoliko kasneje. Kako pa lahko razložimo protibolečinske učinke telesne vadbe?

MB: Raziskave govorijo o posrednih in neposrednih učinkih telesne dejavnosti na zaznavanje bolečin. Seveda je potrebno razlikovati med daljšim obdobjem in akutnimi učinki telesne vadbe na zaznavanje bolečin. Pomembno je tudi, ali gre za neko kronično bolečinsko stanje ali eksperimentalno povzročeno bolečino, a če povzamem, je ključna ugotovitev raznolikih raziskav ta, da telesna vadba akutno lahko zviša prag za zaznavo (in toleranco) bolečine in da so v to spremembo vključeni endogeni mediatorji v t. i. sistemu za descendentno modulacijo nocicepcije in zaznave bolečine.

LB: To je veliko strokovnih izrazov  …

MB: Ja, gre torej za snovi, ki jih naše telo samo proizvaja in sprošča ter delujejo v sinapsah, stikih med živčnimi celicami, v naših možganih in prav v tistih povezavah, ki so udeležene pri spreminjanju zaznave bolečine. Gre za akutne učinke na izločanje ter učinkovanje teh protibolečinskih snovi, ki so telesu lastne, pa tudi za indirektne učinke čustvenega stanja, ki je ravno tako pod vplivom telesne dejavnosti. Vsi, razen takrat, ko pretiravamo, poznamo občutek zadovoljstva ob in po uspešnem izvajanju telesne dejavnosti — občutek imamo, da smo nekaj dosegli, izboljšali svoje počutje in se po takem telesnem naporu, verjetno tudi zaradi čustvenega stanja, naše doživljanje morebitno predhodno prisotnih bolečin spremeni. Z njimi se lažje spopadamo.

LB: Kaj pa “muskelfiber”?

MB: “Muskelfiber” je lepa slovenska beseda za mišično utrujenost, ki je povezana z vadbo, o kateri pravzaprav nisva veliko govorili. Ni značilna za neko dalj trajajočo vzdržljivostno vadbo, temveč je povezana predvsem s krajšimi eksplozivnimi napori, na primer z vajami za moč. Gre za učinke prehodnega zmanjšanja prekrvavitve mišic, ki ima posledice na delovanje posameznih mišičnih vlaken, na prepustnost njihove membrane in tudi na mikrotravme v mišicah. Vse to lahko sproži vnetje, ki sledi tovrstni intenzivni mišični aktivnosti in ga povezujemo z izkušnjo bolečine po intenzivnih anaerobnih mišičnih naporih. Nedolgo nazaj se je v pogovoru s kolegi oglasil nekdo, ki je rekel, da s telesno dejavnostjo pretiravamo, saj govorimo le o njenih koristih, čeprav je lahko — tudi po njegovih lastnih izkušnjah — škodljiva. Imaš kakšen komentar na to temo?

LB: Načeloma je vsega dobrega lahko kdaj preveč — tudi telesne vadbe. Ena izmed raziskav, ki smo jo povzeli tudi mi, je pokazala, da vseživljenjsko treniranje vzdržljivostnih športov ni povezano z nižjo pojavnostjo aterosklerotičnih leh, tj. zožitev koronarnih arterij (tistih, ki prehranjujejo srčno mišico) v primerjavi z manj aktivnim, a še vedno zdravim življenjskim slogom. Izkazalo se je, da imajo ugodni vplivi telesne dejavnosti za zdravje obliko obrnjene črke J — najslabše je, če ne delamo nič, vendar tudi vseživljenjsko treniranje vzdržljivostnih športov, na primer maratona, ni bistveno bolje kot aktiven, zmeren življenski slog. Vzdržljivostni športniki so v primerjavi s splošno populacijo tudi nekoliko bolj nagnjeni k motnjam srčnega ritma zaradi remodelacije oziroma preoblikovanja srčne mišice ob dolgotrajni izpostavljenosti tovrstnemu treningu, kar lahko vodi v nenadni srčni zastoj in smrt. Nič od navedenega ni mišljeno kot svarilo pred kakršno koli telesno dejavnostjo, prav nasprotno — teža izsledkov kvečjemu podpira koristi redne telesne dejavnosti za izboljšanje kakovosti in trajanja življenja.

MB: Drži. Raziskave govorijo tudi v prid določenim tveganjem za nastanek okvar možganov pri kontaktnih športih. Tu so ponovno bolj v ospredju profesionalni športniki, ki se ukvarjajo na primer z ameriškim nogometom in hokejem (če izpustimo najbolj očitne kontaktne športe, kot so boks in druge borilne veščine). Pri vseh teh športih je povečana verjetnost za pretrese možganov, katerih učinki se sčasoma nakopičijo in privedejo do sprememb, ki jih poznamo pod strokovnim imenom kronična travmatska encefalopatija. Povečuje se tveganje za motnje čustvovanja in zgodnji razvoj demence ter vse, s temi bolezenskimi stanji povezane zaplete in poslabšano kakovost življenja. Zato je poleg tehtnega premisleka o izbiri tovrstnih športov pri mladih, ki šele začenjajo svojo življenjsko pot, smiselno poiskati tudi način za zaščito možganov. Ker pretres možganov ni izključno povezan s kontaktnimi športi, pač pa tudi drugimi dejavnostmi, na primer kolesarjenjem, s katerim se ukvarjava midve, je koristno nositi čelado in zmanjšati tveganje pretresa možganov in trajnih poškodb.

Nevropojmovnik

MB: Tokrat v nevropojmovniku razlagamo besedno zvezo “zdravje možganov”. SZO opredeljuje zdravje možganov kot pogoj za slehernikovo uresničitev lastnih sposobnosti in optimalno kognitivno, čustveno, psihično in vedenjsko spopadanje z vsakodnevnimi izzivi. Ne gre torej zgolj za odsotnost bolezni, temveč za delovanje možganov, ki posamezniku omogoča optimalen razvoj, delovanje in počutje. V tem je zdravje možganov nadredni pojem duševnemu zdravju, ki je v Sloveniji že deležno posebnega zakona (iz leta 2008) in resolucije o nacionalnem programu duševnega zdravje (iz 2018). Za zdravje možganov v slovenskem prostoru ta hip ne obstajata niti splošno sprejeta opredelitev niti strategija ali akcijski načrt za njegovo izboljšanje.

LB: Na zdravje možganov seveda vpliva marsikaj, od dejavnikov, kot je genetsko tveganje za razvoj različnih bolezni, delovanje drugih organskih sistemov (denimo krvnih obtočil, prebavil, žlez z notranjim izločanjem in drugih organov), do bioloških, psiholoških in socialnih vplivov okolja. Ključno sporočilo današnjega nevropojmovnika — kot tudi spletišča zdravaglava.si in projekta ZDZG – je, da na mnoge med temi dejavniki lahko pomembno vplivamo. Da bi bili pri tem učinkoviti, pa je  — poleg znanja o tem, kaj je koristno in čemu se je bolje izogniti — koristno tudi razumeti, zakaj je tako — in zakaj se priporočila s časom lahko tudi spreminjajo.

MB: Za več informacij vas vabimo k obisku našega spletišča. Tam poleg povzetkov raziskav, opremljenih s terminološkim slovarčkom, ki z razlago strokovnih izrazov lahko olajša njihovo branje, najdete tudi dve prosto dostopni knjižici, Zdravje možganov 1 in 2. V prvi povzemamo ugotovitve prve slovenske raziskave, ki je odstrla vpogled v laično poznavanje in uporabo znanstvenih spoznanj o možganih in skrbi za njihovo zdravje v Sloveniji ter predstavlja enega izmed temeljnih razlogov za obstoj našega spletišča, v drugi pa njeno izboljšano nadaljevanje, ki smo ga izvedli v sodelovanju s Centrom za raziskovanje javnega mnenja in množičnih komunikacij Fakultete za družbene vede v Ljubljani. O zdravju možganov in motnjah v njihovem delovanju, ki jih s spremembo dejavnikov življenjskega sloga lahko preprečimo, ali pa vsaj zmanjšamo verjetnost za njihov nastanek smo govorili tudi na dveh simpozijih v okviru SiNAPSINIH mednarodnih nevroznanstvenih konferenc leta 2023 in 2021. Posnetki obeh simpozijev so dostopni na SiNAPSINEM YouTube kanalu.

Možganovice

MB: Če ste v zadnjem času iskali informacije o delu društva SiNAPSA in se zatekli na spletišče sinapsa.org, ste verjetno opazili, da napovedujemo prenovljeno spletišče, ki ga bomo razkrili v nekaj tednih. Veselimo se spremenjene podobe in obilice informacij, ki bo verjetno bolje kot doslej predstavljala bogastvo dejavnosti, ki se odvijajo pod okriljem društva. Toplo vas vabimo, da poiščete informacije o delu društva na iste naslovu čez nekaj tednov. Dodatna informacija, ki smo vam jo napovedali že na začetku epizode, je povezana s prizadevanji za spremembo zakonodaje in oblikovanjem strategije za izboljšanje zdravja možganov. Na tem področju je svetovna skupnost doslej naredila več, kot smo naredili v Sloveniji. V okviru SZO že dve leti obstaja t.i. Globalni medsektorski načrt, ki državam članicam in partnerskim organizacijam nalaga konkretne cilje, ki naj jih do leta 2031 uresničijo za izboljšanje splošnega zdravja možganov prebivalcev našega planeta. V Evropi se v duhu tovrstnega razmišljanja pripravljajo nove aktivnosti, ki bodo osredotočene na vse vidike izobraževanja, znanstvenega raziskovanja ter preprečevanje, zgodnjo diagnostiko, terapijo in rehabilitacijo ljudi z motnjami v delovanju možganov. Slovenija je nekoliko na obrobju tega dogajanja, nevroznanstveniki, tudi pod okriljem SiNAPSE, pa upamo in si prizadevamo k aktivnemu pridruženju evropskim prizadevanjem. Ta bodo verjetno omogočila tudi financiranje dejavnosti, ki lahko izboljšajo skrb za zdravje možganov na ravni Slovenije.

Nekaj za spomin

MB: Ker smo danes govorili o gibanju, je smiselno, da na koncu povzamemo tisto nekaj za spomin, kar lahko kot popotnico priporočiva vsem, ki si ta hip še niste upali podati na bolj aktivno pot uvajanja telesne dejavnosti v svoj vsakdan.

LB: Kako jo lahko vanj lažje umestimo?

MB: Tako, da si ne zastavljamo prevelikih, preambicioznih načrtov, temveč poiščemo možnost za več gibanja pri vsakodnevnih opravilih. Vsaka hoja po stopnicah je boljša kot pot z dvigalom in vsako pešačenje ali kolesarjenje je boljše od vožnje z avtomobilom …

LB: … ali električnim skirojem …

MB: … ali električnim skirojem. Vsako nošenje vrečk je lahko odlična vadba za moč, ki nam mimogrede lahko tudi olajša bodoče nošenje vrečk iz trgovine in izboljša splošno sposobnost spopadanja z izzivi v domačem okolju, ko je potrebno premakniti težko pohištvo ali vstati iz naslanjača, v katerem smo se zasedeli.

LB: Ljudje smo načeloma družabna bitja, zato je lahko za marsikoga redna rutina telesne dejavnosti nekoliko lažja, če je ne izvaja sam.

MB: Marsikatera oblika telesne dejavnosti tudi terja, da jo izvajamo v skupini. Lahko se lotimo skupinskega športa ali poiščemo možnost za plesno udejstvovanje (o katerem bomo verjetno več spregovorili v eni od prihodnjih epizod, saj sva obe zapisani plesu). Tudi tekmovalnost lahko predstavlja koristen vzvod za vzdrževanje motivacije.

LB: Pod črto: karkoli je sicer boljše kot nič, a vredno si je prizadevati za več gibanja, saj so koristi številne — ne le za zdravje, temveč tudi za dobro počutje.

MB: … In pri vsem tem ne pozabimo na varnost, saj bo gibanje v prid zdravju in počutju le, če bomo na koncu vsake telesne dejavnosti še vedno živi, zdravi in nepoškodovani.

LB: Toliko za to, prvo epizodo. Hvala, da ste bili z nami in se slišimo naslednjič.

MB: Do naslednjega slišanja vse dobro!

Podkast Več glav več ve je del SiNAPSINEGA projekta Zdrav duh v zdravi glavi, ki ga kot program krepitve in varovanja zdravja sofinancira Ministrstvo za zdravje, v okviru projekta promocije znanosti “Možgani so zakon!” pa ga podpira tudi Javna agencija za znanstvenoraziskovalno in inovacijsko dejavnost. Če nas želite podpreti tudi vi,  lahko na zdravaglava.si/donacije najdete informacije o možnosti neposrednega nakazila ali odmeri dohodnine. Hvala!