Nove smernice in ključni pojmi

Telesna dejavnost sodi med pomembne vidike življenjskega sloga, ki lahko prispevajo k ohranjanju in krepitvi zdravja ter preprečevanju bolezni (možganov). Kljub znanim koristim gibanja in zdravstvenim zapletom, ki so povezani s sedečim življenjskim slogom (vključno s srčno-žilnimi boleznimi, nekaterimi oblikami raka in sladkorno boleznijo tipa 2), se po nekaterih ocenah, ki se nanašajo na svetovno prebivalstvo, premalo giblje več kot četrtina (27,5 %) odraslih in kar 81 % najstnikov. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) je zato leta 2018 pripravila Svetovni akcijski načrt za telesno dejavnost 2018-2030, katerega cilj je do leta 2030 zmanjšati stopnjo telesne nedejavnosti v svetovnem merilu za 15 %, leta 2020 pa je izdala tudi posodobljene smernice o telesni dejavnosti in sedečem življenjskem slogu. (1, 2)

Smernice vključujejo priporočila za otroke, mladostnike, odrasle in starejše, za razliko od predhodne inačice (iz l. 2010) pa prvič naslavljajo tudi nosečnice in ženske po porodu ter kronične bolnike in invalide. Temeljijo na najbolj ažurnih krovnih pregledih znanstvene literature, avtorji pa so v skladu z vnaprej določenimi kriteriji vsakemu priporočilu v smernicah dodali oznako zanesljivosti izsledkov (angl. certainty of evidence) glede na kakovost vključenih raziskav (tj. verjetnost, da se dejanski učinek sklada z oceno učinka) ter interpretacijo moči priporočila (angl. strength of recommendation), s katero so poskušali primerjati prednosti in slabosti, ki izhajajo iz sledenja priporočilu. Osnutek smernic je pregledala neodvisna skupina strokovnjakov in predstavniki raziskovalcev, zdravstvenih strokovnjakov ter splošne javnosti, v končni verziji pa so avtorji poskušali upoštevati dostopnost zdravstvene oskrbe ter stroške izvajanja priporočil v različnih okoljih. Za lažje razumevanje priporočil dodajajo tudi opredelitve ključnih pojmov (v nadaljevanju so navedeni le nekateri prevodi, celoten seznam pa je dostopen tule):

– telesna dejavnost je katerikoli gib, ki nastane zaradi krčenja skeletnih mišic in prispeva k porabi energije;

– telesna nedejavnost je stopnja telesne dejavnosti, ki ne dosega najnižje priporočene količine telesne dejavnosti;

– aerobna telesna dejavnost je tista, pri kateri se večje skupine mišic usklajeno premikajo dlje časa. Tovrstna vadba krepi vzdržljivost in zdravje srca, ožilja in dihal, tipični primeri pa vključujejo hojo, tek, plavanje in kolesarjenje;

– anaerobna telesna dejavnost zajema kratkotrajno, visoko intenzivno telesno vadbo, kot sta dvigovanje uteži ali hiter tek na kratke proge, pri kateri je poraba kisika v tkivih večja od količine kisika, ki jo dobivajo s krvjo;

– metabolični ekvivalent je relativna mera za intenzivnost telesne dejavnosti, pri čemer en metabolični ekvivalent (1 MET) ustreza količini energije, ki jo posameznik uporabi pri mirnem sedenju;

– nizko intenzivna telesna dejavnost je tista, pri kateri poraba energije ne preseže 3 MET, primeri pa vključujejo počasno hojo, kopanje in druge dejavnosti, pri katerih ne pride do bistvenega porasta v srčni frekvenci ali frekvenci dihanja;

– zmerno intenzivna telesna dejavnost je tista, pri kateri poraba energije ustreza intervalu med 3 in 6 MET;

– visoko intenzivna telesna dejavnost je tista, pri kateri je poraba energije običajno višja od 6 MET;

– vaje za ravnotežje so lahko statične (na mestu) ali dinamične (gibanje po prostoru), njihov namen pa je krepitev posameznikovega občutka za ravnotežje s posledično nižjim tveganjem za padce;

– vaje za krepitev kosti vključujejo tek, skoke čez kolebnico in dvigovanje uteži, njihova skupna značilnost pa je ustvarjanje udarne sile ali natega, kar spodbuja rast ter izboljša zgradbo in moč kosti;

– prožnost je sestavni del telesne pripravljenosti in označuje gibljivost posameznega sklepa, ki je v veliki meri odvisna od napetosti vezi in tetiv. Raztezne vaje lahko povečajo prožnost sklepov in olajšajo izvedbo gibov;

–  vadba za moč vključuje vaje, ki krepijo moč in vzdržljivost skeletnih mišic ter prispevajo k povečanju njihove mase;

–  kardiometabolno zdravje je izraz za medsebojni vpliv krvnega tlaka, lipidnega profila, glukoze ter izločanja in učinkov inzulina na zdravje posameznika;

– kardiorespiratorna pripravljenost, tudi vzdržljivost, oziroma sposobnost dihal in srčno-žičnega sistema za vnos in dostavo kisika med vzdrževano telesno dejavnostjo, običajno izražena v izmerjenem ali ocenjenem maksimalnem privzemu kisika (VO2 max);

– invalidnost je krovni izraz za okvare, omejitve dejavnosti ali omejitve sodelovanja, ki izhaja iz Mednarodne klasifikacije funkcioniranja, zmanjšane zmožnosti in zdravja in označuje škodljive vidike odnosa med posameznikom (z določeno zdravstveno težavo ali stanjem), dejavniki okolja in osebnimi dejavniki;

– sedeče dejavnosti vključujejo kateri koli buden vedenjski vzorec, pri katerem poraba energije ne presega 1,5 MET in za katerega je značilen sedeč ali ležeč položaj (npr. večina pisarniškega dela, vožnja z avtomobilom, gledanje televizije) in se lahko nanašajo tudi na uporabnike invalidskih vozičkov.  (1-3)

Otroci in mladostniki (stari med 5 in 17 let)

Telesna dejavnost ima, glede na izsledke, pri otrocih in mladostnikih ugoden vpliv na srčno-žilno in mišično zdravje, presnovo, zdravje kosti, umske sposobnosti (vključno z akademskimi dosežki in izvršilnimi sposobnostmi), duševno zdravje (vključno z manj izraženimi simptomi depresivne motnje razpoloženja) in telesno sestavo (manjši delež maščobnega tkiva). Posledično SZO priporoča, naj bodo otroci in mladostniki vsak dan v tednu zmerno do intenzivno telesno dejavni vsaj eno uro, vsaj tri dni v tednu pa naj bo vadba intenzivna in vključuje vaje za moč. Manj gibanja je bolje kot nič, smernice pa svetujejo postopno povečevanje pogostosti, trajanja in stopnje telesne dejavnosti ter izpostavljajo, da mora biti otrokom za izvajanje telesne dejavnosti dostopno varno in spodbudno okolje.

Enaka priporočilia veljajo tudi za otroke in mladostnike, ki se soočajo z različnimi oblikami invalidnosti, pri čemer se dodatno priporočajo tudi vaje za krepitev kosti, trikrat tedensko. Telesna dejavnost, prilagojena posameznikovim zmožnostim, ni povezana s posebnimi tveganji za zdravje, avtorji priporočil pa svetujejo individualni posvet s strokovnjakom za določitev primerne oblike in količine vadbe.

Avtorji smernic izpostavljajo tudi, da je življenjski slog, ki vključuje pretežno sedeče dejavnosti, pri otrocih in mladostnikih v splošnem povezan s slabšimi zdravstvenimi izidi, vključno z debelostjo, slabšim kardiometabolnim zdravjem, vedenjskimi odkloni in prekratkim trajanjem spanca. Posledično svetujejo, da mora biti čas, posvečen sedečim dejavnostim, zlasti prostočasni uporabi elektronskih naprav, čim krajši, vendar dodajajo, da vse sedeče dejavnosti niso nujno enako škodljive in da nekatere, kot so pisanje domačih nalog, branje in igranje oziroma preživljanje časa z vrstniki, otrokovemu miselnemu in družbenemu razvoju koristijo. (1, 2)

Zdravi odrasli in odrasli z različnimi oblikami invalidnosti (stari med 18 in 64 let)

Telesna dejavnost je pri odraslih povezana z nižjo splošno umrljivostjo in umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni, nižjim tveganjem za razvoj debelosti, pojav arterijske hipertenzije, nekaterih oblik raka (vključno z rakom mehurja, dojke, debelega črevesa, endometrija, požiralnika, želodca in ledvic), sladkorne bolezni tipa 2 ter manj izraženimi simptomi tesnobnosti in depresije, izboljšanjem umskih sposobnosti in boljšim spancem. Smernice zato vsem odraslim priporočajo redno telesno dejavnost, ki naj tedensko vključuje najmanj 150-300 minut zmerne aerobne telesne vadbe ali vsaj 75-150 minut intenzivne aerobne telesne vadbe. Za dodatno korist svetujejo najmanj zmerno intenzivne vaje za moč vsaj dvakrat tedensko, ki naj vključujejo vse večje mišične skupine. Tudi za odrasle velja, da je manj gibanja bolje kot nič in da naj posamezniki postopno povečujejo pogostost, trajanje in intenzivnost vadbe.

Prednosti telesne dejavnosti so podobne tudi pri odraslih, ki se soočajo z različnimi oblikami invalidnosti, vendar vključujejo še nekaj dodatnih koristi: pri bolnikih z multiplo sklerozo je telesna dejavnost povezana z boljšim splošnim zdravjem in kakovostjo življenja, pri posameznikih s poškodbo hrbtenjače pa (glede na višino poškodbe) z boljšo sposobnosjo hoje, mišično močjo in boljšo kakovostjo življenja. Pri posameznikih, ki imajo zaradi različnih vzrokov okrnjene umske sposobnosti (npr. zaradi možganske kapi, Parkinsonove bolezni, shizofrenije ali umske manjrazvitosti), lahko telesna dejavnost prispeva k boljšemu zdravju, počutju, kakovosti življenja in ugodno vpliva tudi na kognicijo. Zanje so priporočila enaka kot za splošno populacijo.

Pri odraslih je pretežno sedeč življenjski slog povezan z višjo celokupno umrljivostjo, umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni in raka ter z višjo pojavnostjo srčno-žilnih bolezni, raka in sladkorne bolezni tipa 2. Smernice zato po eni strani svetujejo omejevanje časa, namenjenega sedečim dejavnostim, saj tudi čas, namenjen nizko intenzivni telesni dejavnosti zdravju koristi bolj kot sedenje, po drugi strani pa priporočajo, naj odrasli za zmanjševanje škodljivih učinkov sedečih dejavnosti podaljšajo čas, namenjen zmerni ali visoko intenzivni aerobni vadbi. Pri tem izpostavljajo, da zaradi pomanjkanja raziskav še ni mogoče podati številčnih priporočil o omejevanju trajanja sedečih dejavnosti, vendar prednosti njihovega splošnega omejevanja po trenutnih izsledkih presegajo morebitne slabosti. (2)

Odrasli, starejši od 65 let

Pri odraslih, starejših od 65 let, je telesna dejavnost povezana s podobnimi prednostmi kot pri mlajših odraslih, dodatno pa zmanjšuje tudi verjetnost padcev in pridruženih poškodb ter upad kostnega zdravja in funkcijskih sposobnosti. Tudi zanje je zato tedensko priporočeno najmanj 150-300 minut zmerne aerobne telesne vadbe ali vsaj 75-150 minut intenzivne aerobne telesne vadbe, dodatno pa vsaj dvakrat tedensko še izvajanje vsaj zmerno intenzivnih vaj za moč  in vsaj trikrat tedensko izvajanje kombinirane vadbe, ki naj vključuje vaje za krepitev ravnotežja. Manj gibanja je bolje kot nič, posamezniki pa naj postopno povečujejo pogostost, trajanje in intenzivnost vadbe in pri tem upoštevajo svoje zmožnosti.

Pretežno sedeč življenjski slog je tudi pri starejših povezan z višjo celokupno umrljivostjo, umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni in raka ter z višjo pojavnostjo srčno-žilnih bolezni, raka in sladkorne bolezni tipa 2, zato so priporočila zanje enaka kot za mlajše odrasle. (2)

Nosečnice in porodnice

Pri nosečnicah in porodnicah je telesna dejavnost povezana z boljšim zdravjem matere in ploda, prednosti pa vključujejo nižje tveganje za razvoj preeklampsije, prekomerno povišanega krvnega tlaka, nosečniške sladkorne bolezni in prekomernega porasta telesne mase med nosečnostjo, nižjo pojavnost zapletov med porodom in poporodne depresije ter nižjo pojavnost zapletov pri novorojencu, brez sočasnih škodljivih vplivov na plodovo porodno težo ali povečanega tveganja za mrtvorojenost. Posledično se vsem nosečnicam in ženskam po porodu brez zdravstvenih stanj, pri katerih je telesna dejavnost izrecno odsvetovana, med nosečnostjo in v poporodnem obdobju tedensko svetuje vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe, ki naj vključuje tudi nežne raztezne vaje in vaje za moč. Če so se pred nosečnostjo redno ukvarjale z visoko intenzivno telesno vadbo, lahko z njo načeloma nadaljujejo tudi med nosečnostjo in po porodu.

Tako kot za ostale skupine tudi zanje velja, da je manj gibanja bolje kot nič in da naj pogostnost, trajanje in jakost vadbe stopnjujejo postopno, dodatna priporočila pa vključujejo nasvet za dnevno izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna (z namenom preprečevanja urinske inkontinence) in skrb za varno izvedbo telesne dejavnosti:

– v primeru visokih temperatur in visoke vlažnosti ozračja naj se telesni dejavnosti raje izognejo;

– skrbijo naj za zadostno pitje tekočin;

– izogibajo naj se kontaktnim športom in dejavnostim, ki vključujejo visoko tveganje za padec ali potekajo na visoki nadmorski višini (slednje velja predvsem za posameznice, ki sicer ne bivajo na visoki nadmorski višini);

– po prvem tromesečju naj se izogibajo dejavnostim, ki vključujejo ležanje na hrbtu;

– v kolikor je oblika vadbe zelo intenzivna, naj se prej posvetujejo z zdravnikom;

– slednji naj jim tudi svetuje glede prepoznave opozorilnih znakov, ki kažejo, da je telesna dejavnost preveč intenzivna;

– v primeru poroda s carskim rezom naj bo izvajanje telesne dejavnosti po porodu postopno in poteka pod zdravniškim nadzorom.

Posledice pretežno sedečega življenjskega sloga tudi pri nosečnicah in porodnicah vključujejo višjo celo kupno umrljivost, umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni in raka ter z višjo pojavnost srčno-žilnih bolezni, raka in sladkorne bolezni tipa 2, zato smernice tudi zanje priporočajo omejevanje časa, namenjenega sedečim dejavnostim, oziroma namenjanje tega časa izvedbi telesne dejavnosti. (2)

Odrasli in starostniki s kroničnimi boleznimi

Telesna dejavnost se pri posameznikih, ki so preživeli raka, povezuje z nižjo celokupno umrljivostjo in umrljivostjo zaradi raka ter nižjim tveganjem za ponovni pojav bolezni. Pri bolnikih s kronično povišanim arterijskim krvnim tlakom je telesna dejavnost povezna z nižjo umrljivostjo zaradi srčno-žilnih zapletov, počasnejšim napredovanjem bolezni, boljšim zdravjem in višjo kakovostjo življenja. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko telesna dejavnost prispeva k nižji umrljivosti zaradi srčno-žilnih zapletov in zmanjša tveganje za pojav kroničnih zapletov sladkorne bolezni, pri posameznikih, okuženih s HIV, pa prispeva k boljši telesni pripravljenosti in nižji pojavnosti simptomov tesnobnosti ali depresije, obenem pa ni povezana z upadom limfocitov CD4, porastom virusnega bremena ali škodljivimi odkloni v telesni sestavi.

Smernice vsem odraslim posameznikom z navedenimi stanji svetujejo redno telesno dejavnost, ki naj tedensko vključuje najmanj 150-300 minut zmerne aerobne telesne vadbe ali vsaj 75-150 minut intenzivne aerobne telesne vadbe. Za dodatno korist svetujejo najmanj zmerno intenzivne vaje za moč, ki naj vključujejo vse večje mišične skupine, vsaj dvakrat tedensko, starostnikom pa vsaj trikrat tedensko izvajanje kombinirane vadbe, ki naj vključuje vaje za krepitev ravnotežja. Vsako gibanje je bolje kot nič, vadba pa naj bo stopnjevana postopno. Posamezniki se lahko, če želijo, o izbiri ustrezne oblike telesne dejavnosti posvetujejo s svojim zdravnikom, vendar zdravniški nasvet ni nujen, če načrtujejo zmerno intenzivno dejavnost in nimajo pridruženih bolezni, pri katerih je tovrstna vadba izrecno odsvetovana.

Tudi pri bolnikih z navedenimi stanji je pretežno sedeč življenjski slog povezan z višjo celokupno umrljivostjo, umrljivostjo zaradi srčno-žilnih zapletov in raka ter višjo pojavnostjo srčno-žilnih bolezni, raka in sladkorne bolezni tipa 2, zato smernice tudi zanje svetujejo omejevanje časa, namenjenega sedečim dejavnostim, oziroma namenjanje tega časa izvedbi telesne dejavnosti, hkrati pa tudi podaljšanje časa, namenjenega zmerni ali visoko intenzivni aerobni vadbi z namenom blaženja škodljivih učinkov sedečih dejavnosti. (2)

Obeti za prihodnost

Avtorji smernic kljub naraščajoči količini izsledkov, ki kažejo na pomemben vpliv telesne dejavnosti in sedečega življenjskega sloga na zdravstvene izide v vsakem življenjskem obdobju, izpostavljajo ključne vrzeli v znanju, ki terjajo dodatne raziskave. Menijo, da je potrebno podrobneje opredeliti količino telesne dejavnosti in sedečih dejavnosti, ki merljivo vplivajo na zdravje, preučiti koristi nizko intenzivne telesne dejavnosti (zlasti v kontekstu aktivnih odmorov med siceršnjim izvajanjem sedečih dejavnosti), preveriti, ali se učinki telesne dejavnosti kot del gospodinjskih opravil ali delovnih nalog razlikujejo od učinkov načrtovane prostočasne telesne dejavnosti, in raziskati, kako različne oblike sedečih dejavnosti vplivajo na zdravje. Dodajajo tudi, da primanjkuje podatkov iz revnejših držav in skupnosti, da so posamezniki s kroničnimi boleznimi in različnimi oblikami invalidnosti premalokrat vključeni v raziskave in da posledično še ni zares znano, kako različni družbeno-ekonomski dejavniki vplivajo na koristi telesne dejavnost. Zaključujejo, da je potrebno naštete vrzeli čim učinkoviteje nasloviti, saj lahko le tako pridobimo polni uvid v zaščitno vlogo gibanja pri ohranjanju in krepitvi zdravja.

Povzela: Lana Blinc, dr. med.